Siguiendo con los nutrientes clave en una alimentación vegetal, hoy os daré información acerca del calcio.

¿Qué es el calcio y qué funciones tiene en nuestro organismo?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, localizándose en su mayor parte en los huesos y dientes. El calcio restante participa en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.

El equilibrio interno del calcio está regulada por la Parathormona (PTH), la calcitonina y la vitamina D; así pues, si los niveles de calcio sanguíneo están bajos, hay un aumento de la PTH la cual libera calcio de los huesos para mantener estables sus niveles sanguíneos. La vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio y reduce su excreción urinaria, fenómeno que a su vez reduce los niveles de PTH y aumenta los niveles de calcio sanguíneo. La calcitonina es la antagonista de la PTH, ya que su secreción está aumentada cuando hay un exceso de calcio plasmático, inhibiendo la resorción ósea.

¿Qué factores intervienen en los niveles de calcio?

Existen diversos factores que intervienen en la homeostasis del calcio, como son:

  • Vitamina D: Como ya comentamos previamente, esta vitamina favorece la absorción intestinal de calcio, reduce su excreción urinaria y permite que se deposite y almacene en los huesos. Para activar esta vitamina D es muy importante la exposición solar durante al menos 15-30 minutos diarios.
  • Actividad física: El ejercicio de fuerza es clave para una buena salud ósea.
  • Vitamina K: Presente en la soja, crucíferas y vegetales de hoja verde. Tiene funciones en el metabolismo óseo.
  • Sodio: Altas ingestas de sodio tienen un impacto negativo en la salud ósea al aumentar la excreción urinaria de calcio.
  • Magnesio: Presente en legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas y cereales integrales. Interviene en el metabolismo óseo y regula la actividad de la PTH.
  • Proteínas: Algunos estudios muestran que la proporción de calcio en la dieta en relación con la proteína consumida es más predictiva de la salud ósea que la ingesta de calcio solo.

¿Qué cantidad de calcio debemos consumir al día?

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio es diferente según la etapa vital en la que nos encontremos, así por ejemplo las necesidades de calcio para una mujer adulta son de 900 mg al día (entre los 20 y los 49 años) y de 1000 mg a partir de los 50 años, y para un hombre adulto de 900 mg (entre los 20 y los 59 años) y de 1000 mg a partir de los 60 años.

¿Cuánto calcio se absorbe?

La fracción de calcio absorbida en los alimentos y por lo tanto biodisponible en un adulto se sitúa en torno al 25-30%, mientras que en los niños se sitúa en torno al 60%.

No obstante, dentro de los alimentos ricos en calcio hay una gran variabilidad en la fracción absorbible, esto se debe en parte a la presencia de antinutrientes que limitan su absorción, como son los oxalatos (presentes en espinacas, cacao, remolacha, frutos secos y cereales integrales) y los fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos).

Existen diversas técnicas culinarias que pueden ayudar a aumentar la biodisponibilidad de este mineral, como pueden ser: fermentación, remojo, germinación, tostado o molienda.

Sin embargo, también existen vegetales bajos en oxalatos, como la col china (bok choy), el brócoli, la col rizada (kale) o la coliflor, que proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49-61%). Además, el tofu presenta una biodisponibilidad de calcio muy similar a la leche de vaca[1] (31 % vs. 32,1 %).

¿De dónde se obtiene el calcio en una dieta vegetal?

En la dieta de basada en plantas se puede obtener calcio, además de la verdura, de diferentes fuentes. En la siguiente tabla propongo las principales fuentes de calcio de origen vegetal:

Alimento Calcio (mg)/ 100 g
Tahini tostado 426
Semillas de lino 255
Almendras 248
Soja seca 240
Avellanas 226
Tofu 200
Pistachos 180
Semillas de sésamo 150
Garbanzos secos 143
Judías pintas 143
Yogurt de soja 120
Bebida de soja 100
Pan integral 99
Brócoli crudo 93
Kale 53
Coliflor cruda 22

Por lo tanto, aunque la leche y los derivados lácteos como los yogures y quesos son una importante fuente de calcio, no debemos olvidar que hay otras fuentes de calcio en el reino vegetal.

De esta forma, llevando a cabo una alimentación que incluya legumbres, derivados de la soja, frutos secos y variedad de vegetales, ya le estaremos aportando a nuestro organismo las necesidades de calcio que precisa.

De todos modos, siempre puedes ayudarte consumiendo bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D, sin olvidarte de exponerte al sol al menos 15 minutitos al día, para de esta forma activar tu vitamina D y dejar que cumpla su función.

 

Referencias bibliográficas

[1]  Connie M Weaver, William R Proulx, Robert Heaney. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 70(3):543s–548s

Leave a Reply