La forma más saludable de alimentarnos es siguiendo los patrones de nuestros antepasados, es decir, elaborando nuestros platos a partir de materias primas, y si estas son de temporada, locales, de producción ecológica y de proximidad, todavía mejor. Por no hablarte de tener tu propio huerto y cultivar allí mismo tus propios vegetales…eso ya sería la caña.

Pero para ser sinceros, hoy en día no tenemos los recursos, el tiempo, el espacio o incluso la paciencia para seguir un tipo de alimentación más tradicional.

Hemos de adaptar nuestra alimentación a un estilo de vida más rápido y algo más caótico, en el que priman los productos frente a las materias primas y en el que dicho sea de paso, en incontables ocasiones nos dejamos llevar por los mensajes que aparecen en el frontal de dichos productos creyendo que si figuran palabras tales como “cero azúcares”, “light”, “sin grasas”, “bio”, “casero”, etc… esto los convierte instantáneamente en alimentos saludables, pero nada más lejos de la realidad.

Hoy os quiero enseñar unos principios básicos para elegir conscientemente aquellos alimentos más saludables cuando vayáis a hacer la compra, para evitar de esta forma que sea la industria publicitaria la que os llene el carrito.

A la hora de elegir un producto hemos de practicar el giro de muñeca y darle la vuelta al envase, buscando principalmente 2 cosas: el listado de ingredientes y la tablita con la información nutricional.

Listado de ingredientes: Los ingredientes a partir de los cuales ha sido elaborado el producto aparecerán en la lista ordenados de forma decreciente, es decir, el primero de la lista será aquel que esté presente en mayor proporción y el último, en menor. En ocasiones se especifica el porcentaje en el que está presente dicho ingrediente en el producto, aunque esto no es obligatorio. Por ejemplo, si miras el listado de ingredientes del colacao tradicional, verás que el azúcar aparece en primer lugar, seguido de cacao desgrasado, crema de cereal, etc… esto quiere decir que el ingrediente principal de este producto será el azúcar. Además, cuanto más larga sea esa lista, más posibilidades de que se trate de un producto ultraprocesado elaborado con ingredientes para nada saludables.

Tabla de información nutricional: La información nutricional hace referencia al valor energético y al de determinados nutrientes presentes en los alimentos. De manera obligatoria se expresarán sus valores por cada 100 g o 100 ml de alimento, para que de esta forma sea más fácil para el consumidor compararlos con otros productos similares. Los elementos de obligada inclusión en la información nutricional son: Valor energético, cantidad total de grasas (de tal cuales saturadas), hidratos de carbono (de los cuales azúcares), proteínas y sal. El contenido de esta información nutricional obligatoria podrá completarse con otros elementos de carácter opcional, como son: ácidos grasos mono/poliinsaturados, fibra, vitaminas, minerales, etc…

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Valores medios por cada 100 g de producto
Valor energético Kcal
Grasas g
–        De las cuales saturadas g
Hidratos de carbono g
–        De los cuales azúcares g
Proteínas g
Sal g

 

A continuación, os desglosaré alguno de estos elementos:

  1. Azúcares: Si en el listado de ingredientes no aparece la palabra azúcar (ni sinónimos de azúcar como jarabes, siropes, dextrosa, maltosa, maltodextrina, ágave, miel, melaza, panela, almíbar, etc…) pero sí en el etiquetado nutricional, significará que el azúcar presente en el alimento es azúcar intrínseco y por lo tanto no nos debería de preocupar. Pero ojo aquí con los zumos, ya que normalmente no se les añaden azúcares, si no que el azúcar de su etiquetado hace referencia al azúcar naturalmente presente en la fruta, pero en este caso este azúcar, al igual que al añadido, también se le considera azúcar libre. Lo importante es comprar aquellos productos que no incluyan azúcar ni ninguno de sus sinónimos en el listado de ingredientes, o por lo menos, que no ocupe los primeros puestos de la lista, de esta forma presupondremos que su porcentaje será muy bajo. De forma genérica, evita aquellos productos con más de 10 g de azúcar por cada 100 g de alimento.

 

  1. Grasas: En este caso nos tendría que importar más la calidad que la cantidad de grasas. No debemos demonizar las grasas ya que son imprescindibles para las reacciones fisiológicas de nuestro organismo. Lo más importante es que evitemos todos aquellos alimentos ultraprocesados que lleven grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas o trans (si están presentes aparecerán en el listado de alimentos), ya que son las más perjudiciales y las más asociadas a riesgo cardiovascular. Estas grasas suelen estar presentes en productos industriales de bollería, pastelería, helados, galletas, pizzas precocinadas, etc… La única grasa saludable que debería estar presente en estos productos será el aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva virgen; el resto de aceites (girasol, oliva simple, colza, palma, etc..) serán aceites refinados nada saludables.

 

  1. Sal: La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no sobrepasar los 2 g de sodio al día, o lo que es lo mismo, 5 g de sal al día (lo equivalente a una cucharadita de café). Hay multitud de alimentos procesados con alto contenido en sal, como son los productos instantáneos (sopas), las salsas comerciales, la salsa de soja, los cubitos de caldo, los embutidos, los sucedáneos de pescado, etc.. Se considera que un alimento tiene alto contenido en sal cuando tiene > 1g de sal por cada 100 g de alimento, y niveles aceptables cuando está por debajo de 0,5 g de sal.

 

  1. Kilocalorías: Tradicionalmente a los consumidores solamente les ha importado la cantidad de calorías que les aportaba un alimento, independientemente del origen de dichas calorías. Esto en parte ha sido consecuencia de la cultura de la dieta. Hoy en día la mayoría de las corrientes dejan a un lado el conteo de las calorías, centrándose principalmente en su origen. Las kilocalorías por sí solas solamente se traducen en energía, pero no es lo mismo la energía que podemos obtener de unas grasas procedentes de frutos secos que la procedente del azúcar refinado que contienen unas galletas. La industria alimentaria, a sabiendas de este interés de la población por “contar calorías”, lo que ha hecho es reducir en algunos alimentos aquellos ingredientes más calóricos (como puede ser una grasa saludable) y sustituirla por azúcares refinados, de esta forma, el producto final tendrá menos calorías pero mayor contenido en un ingrediente muy poco saludable. Así pues, antes de fijarte en las calorías, es más importante que tengas en cuenta el listado de ingredientes y la composición nutricional.

 

Consejos finales:

  • Recuerda, lo mejor es no tener que leer etiquetas, ya que eso supondría que consumes materias primas en lugar de productos.
  • Existen en el mercado multitud de productos procesados saludables, tan solo has de acostumbrarte a darle la vuelta al envase y leer el listado de ingredientes.
  • Recuerda: menos es más. Cuanto más reducida sea esa lista de ingredientes, mejor.
  • No se trata de pasarte horas en el supermercado leyendo etiquetas, si no que una vez que localices ciertos productos interesantes nutricionalmente, fíchalos y vete siempre a por ellos.
  • Por norma general evita aquellos alimentos ultraprocesados, que no le aportan ningún beneficio a tu salud.

 

Espero que estos pequeños consejos te ayuden a realizar tu compra diaria de una forma más consciente. Este es el primer paso para llevar una alimentación más saludable y sentirte más pleno, energético y por qué no, feliz.

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