¿Todavía no conoces la teoría del plato saludable? Si es así, te invito a que la descubras aquí conmigo.

Existen diferentes guías alimentarias con el objetivo de proporcionar información acerca del reparto de los diferentes grupos de alimentos a lo largo del día. Un ejemplo de ello es la tradicional pirámide nutricional, en la que se dividen los alimentos por categorías y se colocan en escalones en función de la frecuencia recomendada de su consumo.

Otra guía alimentaria que personalmente me gusta más por ser más visual y más práctica, es la “teoría del plato de Harvard” o teoría del plato saludable, desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard[1].

Esta institución pretende, mediante el uso del plato, explicar en qué proporción debe ingerirse cada uno de los grupos alimentarios en cada comida y, además, mediante la presentación visual, hace que sea más fácil para los consumidores combinar y preparar este tipo de platos.

Según esta teoría, la distribución de los alimentos en el plato sería la siguiente:

  • Frutas, verduras y hortalizas –> deberían ocupar la mitad de nuestro plato: nos aportan principalmente vitaminas, minerales y agua. Aquí podemos incluir todo tipo de frutas, verduras y hortalizas, tanto en crudo como cocinadas. Intentaremos variar el tipo de vegetal que incluyamos en nuestro plato y priorizaremos aquellos alimentos que estén de temporada.
  • Hidratos de carbono –> deberían ocupar ¼ de nuestro plato: serán nuestra principal fuente energética. Priorizaremos los cereales integrales y sus derivados (arroz integral, pasta de trigo integral, espelta integral, centeno, maíz, avena, cuscús integral, mijo, bulgur.. ) y los pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno).
  • Alimentos proteicos –> deberían ocupar ¼ de nuestro plato: nos aportan esa porción proteica que necesitamos diariamente. Aquí podemos incluir alimentos de origen vegetal o animal, según nuestras preferencias y gustos. De origen animal (carnes, pescados, huevos) y de origen vegetal (legumbres, soja y derivados o seitán).
  • Grasas saludables –> deberían ocupar una pequeña porción en nuestro plato. Incluiremos un puñadito de semillas, frutos secos o medio aguacate en nuestros platos.

La cantidad de alimento dentro de cada grupo dependerá de nuestra situación física, nuestro gasto energético, nuestra edad, nuestro estado metabólico, etc… procura escuchar a tu cuerpo para satisfacer esas necesidades que te exige diariamente.

Nuestro plato no siempre ha de estar dividido exactamente como en el ejemplo. Es decir, también podemos hacer unos garbanzos al curry con verduras y arroz o unas fajitas de soja texturizada y verduras crudas o una quiche de tofu y verduras.

La clave está en ser consciente de los alimentos que incluyamos en nuestro plato, que sea una distribución proporcionada y que nunca nos olvidemos de incluir la parte vegetal.

También hay que tener en cuenta que los alimentos normalmente no nos aportan un único nutriente, es decir, las legumbres son una importante fuente proteica, pero también nos aportan carbohidratos complejos, y los frutos secos y semillas nos aportan grasas saludables pero también minerales como el calcio o el hierro.

Esta distribución se puede aplicar a cada una de las ingestas que hagamos a lo largo del día, de esta forma garantizamos que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita.

Referencias bibliográficas

1 Hardvard T.H. Chan: School of public health [Internet]. Hardvard T.H. Chan; [citado 3 dic 2020]. Healthy Eating Plate [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

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