Es muy habitual escuchar que las dietas vegetarianas pueden presentar carencias nutricionales. Algunos de los mitos más asociados a este tipo de dietas son: “la alimentación vegetariana es nutricionalmente insuficiente”, “los veganos solamente consumen frutas y verduras”, “las proteínas solamente están presentes en los alimentos de origen animal”, “una dieta vegetal necesita mucha suplementación”.
A lo largo una serie de publicaciones veremos cuáles son los nutrientes a los que se debe prestar mayor atención a la hora de llevar a cabo una dieta basada en plantas.
Además, como ya comenté anteriormente, se sabe que una dieta vegetariana correctamente planificada y equilibrada es una dieta nutricionalmente adecuada.
En esta primera publicación os hablaré de las proteínas.
¿Qué son?
Las proteínas con compuestos orgánicos nitrogenados constituidos por unidades más pequeñas, los aminoácidos, que se unen entre sí mediante enlaces peptídicos. Estos aminoácidos a su vez se dividen en esenciales o no esenciales, en función de si el organismo puede sintetizarlos o han de aportarse mediante la dieta. Entre los aminoácidos esenciales (precisan aporte mediante dieta) destacan la metionina y la lisina (considerados aminoácidos limitantes).
Cada molécula de proteína presente en un alimento está compuesta por una mezcla particular de aminoácidos, y puede o no contener la totalidad de los 8 aminoácidos esenciales.
¿Qué funciones tienen?
Las proteínas tienen diversas funciones, entre las que se encuentran:
- Estructural o plástica.
- Transporte (hemoglobina, apoproteínas).
- Reguladora (hormonas, enzimas, neurotransmisores).
- Defensiva o inmunológica (anticuerpos, inmunoglobulinas).
- Energética (la menos habitual).
¿Cómo se sabe si una proteína es de calidad?
Para valorar la calidad nutricional de las proteínas contenidas en los alimentos, debemos tener en cuenta tres factores: calidad proteica, digestibilidad y densidad proteica.
- Calidad proteica: La calidad proteica hace referencia a lo popularmente conocido como “proteína completa o incompleta”. Este término se refiere a la proporción en la que están presentes los aminoácidos esenciales en su aminograma. Por lo tanto, la “proteína completa” será aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada y por lo tanto cubriría el nivel mínimo requerido, y la “proteína incompleta” será aquella que tiene uno a más aminoácidos limitantes, es decir, presentes en cantidad insuficiente. Así pues, los cereales generalmente son limitantes en lisina y las legumbres son limitantes en metionina. Para conseguir una proteína de calidad no es necesario combinar alimentos limitantes en lisina y metionina en una misma comida, basta con consumirlos a lo largo del día, puesto que los aminoácidos se irán combinando entre sí a lo largo del día para formar proteínas, ya que nuestro hígado tiene un pool de reserva de aminoácidos 1.
Algunas combinaciones de alimentos que se emplean para obtener una proteína completa son:
- Legumbres + cereales: Lentejas con arroz, hummus con pan, hamburguesa de garbanzos y avena.
- Legumbres + frutos secos: Falafel con harina de almendras, ensalada de garbanzos y nueces.
- Cereales + frutos secos: Pasta con pesto de nueces, arroz con anacardos, galletas de avena y frutos secos.
- Digestibilidad: La digestibilidad hace referencia a la facilidad en la digestión y absorción de una proteína dependiendo del tipo de alimento en el que se encuentre. Algunos de los factores que intervienen en esta digestibilidad son la cantidad de fibra presente en el alimento y la presencia de antinutrientes. Por lo tanto, a menor digestibilidad, menor biodisponibilidad. En general, la proteína de origen vegetal tiene una digestibilidad menor que la de origen animal. Existen diferentes técnicas culinarias para aumentar la digestibilidad de las proteínas vegetales, como pueden ser el remojo, la cocción, germinación o la fermentación.
- Densidad proteica: La densidad proteica hace referencia a la cantidad de proteína presente en 100 g de un alimento. Es un error muy común pensar que 100 g de un alimento nos aporta 100 g de proteínas, cuando en realidad no es así. Por ejemplo: 100 g de tofu aportará entre 12-15 g de proteína y 100 g de garbanzos unos 20 g de proteína. Pero ojo con esto último, ya que estos datos hacen referencia al garbanzo en crudo, y hay que tener en cuenta que al cocerse puede duplicar o incluso triplicar su volumen. Así pues, 100 g de garbanzos cocidos aportarán unos 9 g de proteína.
¿Qué cantidad de proteína debemos de consumir al día?
Según la EFSA2 (European Food Safety Authority), la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de proteína se sitúa en torno a 0.83 g/Kg de peso al día para adultos y ancianos sanos (en enfermos o deportistas la ingesta proteica recomendada podría variar).
En el caso de los vegetarianos o veganos, algunos investigadores sugieren que la IDR de proteína en este sector de la población podría necesitar ajustarse de 0.8 a aproximadamente 1-1,2 g/kg de peso al día teniendo en cuenta la disminución de la biodisponibilidad de las proteínas de origen vegetal3.
¿Qué alimentos son ricos en proteína de origen vegetal?
En la siguiente tabla podemos consultar algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal y su contenido en proteínas4.
| Alimento | Proteína/ 100 g |
| Tofu | 12-15 g |
| Tempeh | 18 g |
| Soja texturizada | 45-55 g |
| Seitan | 20-25 g |
| Bebida de soja | 3-4 g |
| Yogurt de soja | 4-5 g |
| Legumbres/pasta de legumbres
(en crudo) |
20-25 g |
| Cereales | 8-10 g |
| Frutos secos/semillas | Variable: 10-25 g |
| Verduras | 500 g de verduras: 10-15 g |
Por lo tanto, a la hora de elegir los alimentos proteicos que formarán parte de nuestra dieta, deberemos tener en cuenta todos estos factores, especialmente la densidad proteica, para de esta forma lograr alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas.
Siguiendo una dieta equilibrada e incluyendo diariamente en nuestros platos principales legumbres o derivados de la soja como el tofu, tempeh o soja texturizada, y combinándolos con cereales integrales, frutos secos y semillas, verduras y hortalizas, lograremos obtener sin problema todos aquellos nutrientes que necesita nuestro organismo.
De todas formas, si te encuentras en una etapa en la que necesitas una ingesta proteica superior (como es el caso de los deportistas), siempre podrás añadir un extra de proteína mediante la ingesta de suplementos proteicos, pero no te engañes, estos suplementos no deben sustituir nunca a los alimentos, sino que servirán de ayuda cuando los requerimientos proteicos sean mayores.
Referencias bibliográficas
1 Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinión on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012; 10 (2): 25-57.
3 Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011;27(6):727-730.
4 Fuente: BEDCA [base de datos en Internet]. Madrid: Ministerio de Ciencia e Innovación [actualizada en 2010]. Disponible en: https://bedca.net/