Contexto
El cambio hacia una alimentación basada en productos de origen vegetal es uno de los fenómenos más importantes que ha ocurrido a nivel global en la última década en el mundo de la nutrición. Según el estudio “The Green Revolution 2019”, elaborado por la consultora de innovación Lantern1, el 9.9% de la población española mayor de edad afirma que sigue un patrón de alimentación basado en plantas, lo que supone un aumento de un 27% en los dos últimos años.
Dentro de esta población incluiríamos a los flexitarianos (aquellas personas que siguen principalmente una dieta vegetariana pero ocasionalmente consumen carne o pescado) representando a un 7.9% de la población, a los vegetarianos (aquellas personas que además de alimentos de origen vegetal también consumen leche y derivados lácteos, huevos y miel) representando a un 1.5% de la población, y a los veganos (aquellas personas que únicamente consumen alimentos de origen vegetal, excluyendo todo tipo de alimentos procedentes de un animal), representando a un 0.5% de la población. Cabe destacar que el veganismo va más allá de un tipo de alimentación basada en plantas exclusivamente, sino que es una filosofía de vida en la que el principal motor es velar por el bienestar animal a la vez que se promueve el consumo de productos más sostenibles y con menor impacto ambiental.
¿Por qué?
Entre los motivos que han llevado a los consumidores a realizar un cambio hacia una dieta de origen vegetal destacaríamos la sostenibilidad medioambiental, el bienestar animal y la salud.
La preocupación sobre la salud continúa siendo el pilar fundamental que ha llevado a este cambio de paradigma en el mundo de la nutrición.
Son muchas las asociaciones de nutricionistas que abogan por una dieta basada en plantas para la promoción de la salud, como es el caso de la Asociación Americana de Dietética (ADA) y los Dietistas de Canadá que postulan que “las dietas vegetarianas debidamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y brindan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas como puede ser la Obesidad, Hipertensión, Enfermedad Cardiovascular o la Diabetes Mellitus”2.
¿Cómo?
Si sientes que necesitas hacer un cambio en tu alimentación hacia una dieta más vegetal, bien sea porque quieres incorporar más alimentos vegetales en tu día a día y no sabes cómo hacerlo, o bien porque te gustaría realizar un cambio hacia una dieta basada en plantas por motivos de salud, éticos o medioambientales, pero no sabes por dónde empezar, o ya estás transitando este camino pero te encuentras con algún obstáculo; sea por el motivo que sea te felicito por haber tomado esta decisión y te propongo a continuación una serie de pasos que espero que te sean útiles a la hora de embarcarte en esta nueva aventura.
Paso 1: Sé honesto contigo mismo.
El primer paso se basa en tener la convicción, la creencia del cambio que quieres hacer, ya que en muchas ocasiones (quizás demasiadas) a los que elegimos llevar a cabo este tipo de alimentación nos encontramos con una especie de rechazo por parte de amigos o familiares. Esta situación en ocasiones puede llegar a generarte dudas e inseguridades. Por eso es importante que sepas por qué estás eligiendo este camino y para qué, de esta forma, por muchas piedras que encuentres en tu camino, tendrás las herramientas y los conocimientos para saltarlas.
Paso 2: Comienza poco a poco.
No se basa en hacer un cambio drástico en tu alimentación de la noche a la mañana ni de tirar todos los alimentos que tienes en tu nevera. La clave está en empezar poco a poco.
Comienza eligiendo una de las comidas principales que hagas (por ejemplo el desayuno) y cambia todos aquellos alimentos que emplees en tu desayuno y que sean de origen animal por una alternativa vegetal. Por ejemplo, sustituye la leche que le añades al café por una bebida vegetal a tu elección (ten en cuenta que la bebida de soja tiene más proteínas que el resto de bebidas vegetales). En lugar de tomarte una tostada de pavo y queso, prepárate unas tostadas de aceite de oliva virgen con tomate triturado, o aguacate machacado con unas gotitas de limón y unas pipas de girasol o unta tu tostada con hummus casero. En lugar de hacerte un revuelto con huevo, coge un bloque de tofu, desmígalo con ayuda de un tenedor, añade una pizca de sal, una especias al gusto (cúrcuma y pimienta negra por ejemplo), pásalo por la sartén y ya tendrás tu revuelto vegano.
Utiliza este cambio de alimentación a tu favor y sácale partido haciéndolo más saludable. En vez de tomarte un bowl de leche con copos de maíz azucarados, sustitúyelo por un porridge de avena con bebida vegetal, algo de fruta fresca de temporada y un puñado de frutos secos. Seguro que de esta forma, además de alimentarte de una manera más saludable, también te sentirás más saciado el resto de la mañana.
Paso 3: Reduce los productos de origen animal y cámbialos por alternativas vegetales.
Una vez que ya tengas dominado el desayuno, ve a por más. Elige alguna de las comidas que hagas habitualmente y busca su alternativa vegetal. Por ejemplo, en lugar de comerte una hamburguesa de ternera, prepárate una hamburguesa casera de garbanzos, que además de ser muy fácil de hacer también está buenísima. El día que hagas pasta, en vez de acompañarla con la boloñesa de siempre prueba a hacer una boloñesa de lentejas. En lugar de preparar las albóndigas de carne con arroz y tomate de toda la vida, sustitúyelas por unas de soja texturizada y acompáñalas con arroz integral, verás lo ricas que están.
Y así con infinidad de comidas. No se trata de apartar del plato el trozo de carne, pollo o pescado y quedarnos únicamente con el arroz, la pasta, la patata o el acompañamiento que sea. Se trata de buscar alternativas de esos alimentos proteicos para que tu dieta sea equilibrada y que no te falte ningún nutriente.
Paso 4: Vegano no es sinónimo de saludable.
El hecho de que en el frontal de un producto de supermercado aparezca la palabra “vegano” o “apto para veganos” no lo convierte instantáneamente en un producto saludable.
Lo único que nos dice esa etiqueta es que el producto no incluye ningún componente de origen animal, pero puede llevar cantidades enormes de azúcar, harinas refinadas, aditivos, aceites refinados y en su frontal seguirá constando la palabra “vegano”. ¿Y esto lo convierte en un producto saludable?. Yo creo que no.
Evita comprar todos esos ultraprocesados que venden en el mercado para veganos e intenta elaborar tú mismo tus platos a partir de materias primas. Otra opción sería elegir productos elaborados que hayan sido mínimamente procesados. Dale la vuelta al envase y fíjate en los ingredientes de estos productos; ahí tienes toda la información que necesitas para elegir de manera más consciente.
Si lo que te mueve a adoptar este tipo de dietas es la preocupación por tu salud, un cambio hacia una dieta vegana a base de ultraprocesados no es la solución.
Seas vegano, omnívoro, vegetariano o flexitariano, prioriza las materias primas de calidad; ese es el cambio que nuestro organismo necesita.
Paso 5: Infórmate.
Hoy en día la información está al alcance de nuestra mano, a tan solo un clic. Hay muchísima información disponible acerca de las diferentes alternativas alimentarias más convenientes para llevar a cabo una dieta basada en plantas. Es importante conocer las distintas fuentes proteicas vegetales disponibles y sus propiedades, para proporcionarle a nuestro organismo todos aquellos nutrientes que necesita en cada momento.
Si sientes miedo o inseguridad sobre este tema, siempre puedes acudir a un nutricionista a que te asesore personalmente.
Paso 6: Planifícate y disfruta cocinando.
Personalmente, me parece muy difícil (aunque no imposible) llevar a cabo una alimentación vegana si no te gusta cocinar, por lo menos dudo mucho que pueda ser una alimentación saludable, ya que lo más seguro es que acabes recurriendo a esos productos ya preparados y malsanos que comentamos anteriormente.
Lo mismo ocurre con la falta de planificación. Esto lo podemos aplicar a cualquier tipo de dieta que sigamos. Habitualmente cuando no tenemos tiempo de cocinar o llegamos a casa cansados del trabajo, abrimos la nevera y nos llevamos a la boca lo primero que alcanzamos. En el caso de los veganos nos podemos encontrar en una situación de no saber qué comer en esos momentos de prisa o cansancio. Por eso es tan importante planificar un poco las comidas. Hay diferentes técnicas, como la del Batch cooking, que pueden ayudarnos a tener ya preparados algunas bases de alimentos para luego solamente tener que mezclar y calentar.
Paso 7: Supleméntate con vitamina B12.
Tanto si realizas una dieta vegana como vegetariana, la suplementación con vitamina B 12 es fundamental.
Esta vitamina es sintetizada por unas bacterias y solamente se encuentra de forma biodisponible en los alimentos de origen animal. La población vegana solamente puede obtener esta vitamina a través de suplementos o alimentos fortificados.
Esta vitamina es esencial y de vital aporte en todas las etapas de la vida, ya que interviene en multitud de reacciones fisiológicas en nuestro metabolismo.
Por este motivo si tu dieta es predominantemente de origen vegetal, debes suplementarte con esta vitamina. Es muy importante.
Espero haber aportado un poco de luz sobre este tema y que estos consejos te sirvan de ayuda para dar el paso hacia un cambio en tu alimentación.
Recuerda ser paciente e ir poco a poco. Te aseguro que el cambio vale la pena.
Referencias bibliográficas
1 www.lantern.es [Internet]. Madrid: Lantern.es; 2019 [citado 14 nov 2020]. The Green Revolution 2019 [aprox. 30 pantallas]. Disponible en: http://www.lantern.es/papers/the-green-revolution-2019.
2American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103(6):748-765.