¿Eres de los que se toma un vaso de zumo de naranja por las mañanas?

Si la respuesta es sí, esto es para ti.

Desde pequeños, nuestro desayuno ha consistido en un vaso de leche con colacacao, un zumo de naranja (natural en el mejor de los casos) y unas galletas o una tostada con mermelada. Ese era el desayuno de los campeones.

Si ya lo decía el anuncio del primo de zumosol: ”puro zumo de frutas con toda la energía de sol”. ¡Y a ver quién dice que no a un zumo procedente del mismísimo sistema solar!

Ya hablando en serio, hoy quiero echar por tierra esa convicción tan arraigada que tenemos acerca de lo saludable que resulta tomarnos un zumo de naranja por las mañanas.

Para ello, lo primero que tenemos que saber es que el azúcar se divide en 2 categorías: intrínseco o libre.

El azúcar intrínseco es aquel que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como las frutas y verduras (en forma de fructosa) o como la leche (en forma de lactosa).

El azúcar libre se divide a su vez en 2 grupos, el presente de forma natural, que sería el que contienen los zumos naturales o los concentrados de zumo de frutas y el azúcar añadido, que sería el que añade la industria alimentaria durante el proceso de producción de un determinado alimento, el que añade el cocinero durante la preparación de un plato o el que añadimos nosotros mismos para el consumo (por ejemplo la cucharadita que añadimos a nuestro yogurt natural).

Una vez entendido esto, veremos qué pasa con el zumo de naranja.

Cuando consumimos una naranja entera, además de consumir el azúcar presente de forma natural en su zumo, estamos consumiendo todos aquellos nutrientes que forman parte de la fruta como pieza entera, como es la fibra, las vitaminas y minerales o el agua. Todos estos nutrientes tienen muchos beneficios para la salud como pueden ser mayor saciedad, alimento para nuestra microbiota intestinal y alto aporte de micronutrientes. Por este motivo, el azúcar de esa naranja entera se considera un buen azúcar por todos esos beneficios que nos aporta la pieza de fruta en sí.

Sin embargo, cuando exprimimos la naranja, la estamos despojando, privando de su matriz, así como de todos los demás nutrientes, quedándonos solamente con el azúcar libre, por este motivo el zumo de la naranja se considera un azúcar libre (exento de fibra).

¿Qué dice la OMS sobre el consumo de azúcar libre?

La OMS recomienda que la cantidad de azúcar libre (no intrínseco) sea < 10% del total de las Kcal ingeridas a lo largo del día (e idealmente < 5%).

Imaginemos ahora a un adulto que consume unas 2000 Kcal diarias. Su consumo de azúcar libre debería ser menor de 200 Kcal (e idealmente menor a 100 Kcal). Esto traducido a gramos de azúcar supondría un consumo de 25 g de azúcar libre al día.

Si este adulto desayuna por ejemplo un vaso de leche con una cucharada de colacao, un zumo de naranja natural elaborado con 3 naranjas y 5 galletas María Fontaneda, ¡ya estaría consumiendo solamente en el desayuno 37,3 g de azúcar libre! Y todo lo que le queda por comer a lo largo del día. Da que pensar, ¿verdad?.

En el caso de los niños esto es mucho más preocupante, ya que la OMS recomienda no superar los 16 g de azúcar añadido al día. Por lo tanto este niño, tomando el mismo desayuno que el adulto, ya estaría duplicando la ingesta diaria recomendada de azúcar libre y solamente en una de las comidas.

Con esta información pretendo crear consciencia de cómo nos alimentamos y de cómo alimentamos a nuestros hijos. Sí, ya todos sabemos cuales son aquellos alimentos insanos llenos de azúcares que no debemos consumir, con esos no hay problema. El problema surge con aquellos alimentos que realmente creemos que son saludables, como el caso del zumo de naranja, que consumimos creyendo que nos está aportando un montón de nutrientes, cuando en realidad no es así.

¿Verdad que no serías capaz de comerte 3 naranjas enteras seguidas, sin embargo el zumo de 3 naranjas te lo bebes en 2 tragos?.

Así que ya sabes, mejor la naranja entera que en zumo.

 

 

 

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